UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC

Poniedziałek: Klata : - wyciskanie sztangi na ławce poziomej 2s ( 12-10-8-8 ) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej 2s (12-10-8-8) - wyciskanie sztangi na ławce poziomej wąskim uchwytem 2s (15-13-11-9) - wyciskanie sztangi na ławce skośnej wąskim uchwytem 15-13-11-9 Triceps : - wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s x 10 [...]

Poniedziałek: klatka, biceps Wyciskanie sztangi na płaskiej: 12/10/8/6 Wyciskanie sztangielek na skośnej 45 stopni: 12/12/12 Przenoszenie sztangielki: 15/15/15 Rozpiętki na skośnej 30 stopni: 12/12/12 uginanie ramion ze sztangą: 12/10/8/6 uginanie ramion ze sztangielkami na skośnej 45 stopni: 3 x 10 uginanie ramion ze sztangielkami stojąc [...]

Poniedziałek: Barki + nogi Barki: Wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12, 10, 8, 8 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (szeroki chwyt) 4x 12, 10, 8, 8 Odwrotne rozpietki na tyl barkow 4x 12,10,8,8 Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 5x 10 (piramida) Prostowanie nóg w siadzie 4x 12, 10, 10, 8 Uginanie nog lezac na dwuglowe 4x 12,10,8,8 Wspięcia na [...]

Dałbym trochę inne połączenie partii Poniedziałek - Klata + Biceps Wyciskanie sztangi w leżeniu poziomo 4s Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s Rozpiętki poziomo 4s Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3s Uginanie ramion stojąc uchwyt młotkowy 3s Uginanie ramion na modlitewniku 2s Środa - Plecy Podciąganie na drążku nachwytem [...]

[...] Klata : WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 8/10/12/8 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE skos dodatni 10/8/8 rozpiętki na ławce poziomej 8/10/12/14 Biceps: UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4x12 musisz dobrać tak ciężar żebyś zrobił odpowiednią ilość powtórzeń ew ostatnia seria może być troszke mniej powtórzeń (nie [...]

Poniedziałek: Klata + Triceps + Brzuch Klata: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej-głową w górę // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń Rozpietki/Brama 3 serie po 12 Triceps: Prostowanie ramion na wyciągu stojąc // 4 serie od 12 do 8 powtórzeń Wyciskanie w [...]

[...] 3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z 4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 5 wiosłowanie sztangą podchwytem 6 UGINANIE NOG 7 LYDKI A (wolny wybor) 8 PRZEDRAMIONA A 9 BRZUCH A B: 1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, SIEDZAC 2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA [...]

Dodam plan ale myślę że trochę przeładowałem więc proszę o małą pomoc Wtorek klata triceps Wyciskanie sztangi na płaskiej 3/4 serie po 10 powtórzeń wyciskanie sztangielek + rozpiętki 1 seria 12x + rozpiętki ciężar o połowe mniejszy od wyciskanego też 12x 2 seria 10x + 10x 3 seria 8x + 8x krzyżowanie linek wyciągu w staniu 1 seria 12x 2 seria 10x [...]

Wiek: 17lat Wzrost: 174cm Waga: 74kg Staż: rok cel: masa Poniedziałek: Wolne Wtorek(bieceps + triceps): (superseria) uginanie ramion sztangielkami stojąc 4x8 wtciskanie francuskie leżąc 4x8 (superseria) Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 4x8 Wyciskanie sztangi uchwytem wąskim 4x8 (superseria) "21" 4x pompki na poręczach 4x8 [...]

Siłę odnotowywałem, ale aktualnym celem jest masa (jeszcze parę kg.). Przy FBW siła szła lekko w górę, masa słabo(choć wiadomo, na masę jest dieta). Okej, to push and pull. O to plan: Zakres powtórzeń: 8-12 Przerwa: 90-120 sek. 1. Klatka piersiowa: - pompki na poręczach 3s - wyciskanie sztangielek poziomo 3s - Rozpętki na skosie + 2s 2. [...]

DZIEŃ 14 podsumowanie W międzyczasie był jeszcze dzień 13-ty, ale tak zajechany, że szkoda gadać Dietę i suplementację oczywiście trzymałam Podobnie dzisiaj. Standardowo został mi jeszcze Protein Powder. Mam już swoje typy, jeżeli chodzi o smak. Z tych, które ja dostałam IMO banan najlepszy Truskawka najtrudniej przechodzi mi przez gardło, ale [...]

DZIEŃ 21 podsumowanie No to mamy półmetek testu Powinnam zrobić jakieś podsumowanie, ale jako, że mam "kobiece dni", a co za tym idzie i waga zmieniona i w ogóle wszystko nie miarodajne, to daruję sobie na razie ALe powiem tyle, że obwody się... zmieniają Jedzenie Dzisiaj raczej wszystko na szybko, więc nie uraczę pięknymi zdjęciami. [...]

Rodzaj ćwiczenia Ilość serii Ilość powtórzeń w serii Czas przerwy Poniedziałek Rozgrzewka - ok. 10 min, rower stacjonarny lub steper (szybkie tempo) do 5 min + ćwiczenia rozciągajace i ogólnorozwojowe (krążenia, wymachy, skłony) ok. 5 min Mięśnie klatki piersiowej # wyciskanie sztangielek na ławce poziomej/skośnej 4 15-10-6-10 do 2 min. [...]

Poniedziałek: A Środa: B Piątek: A a w drugim tyg: pon B, sr A, pt B.... ;> mam nadzieję że wiedziales o tym. Na brzuch bede robić a6w. ok ;] Oto plan: .. A Klatka piersiowa: -wyciskanie hantli na skosie 3s ok Barki: - Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 2s ok Triceps: -Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3s daj 2s -Wyciskanie [...]

[...] 2 dzien plecy 1.PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT): 4x6 2.PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE):3x10 3.WIOSŁOWANIE 3x10 4.SZRUGSY 4x12 Biceps 5.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: średni uchwyt 3x10 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC NACHWYTEM 3x10 7. UGINANIE SZTANGIELEK STOJAC Z WYPROSTOWANYMI RAMIONAMI [...]

Na klate bym dal: pompki na poreczach, wyciskanie na skosie gornym i pull over - rozpietki wowczas juz zbedne; na "bicka" wrzucilbym uginanie przedramion w chwycie mlotkowym - bardzo wolno :) i to co masz: Uginanie ramion ze sztangą stojąc ale w systemie 3x5 albo 3x7 - rowniez powoli opuszczasz sztange - po tych 2 cwiczeniach "bicek" bedzie [...]

Ostateczna wersja planu, jak macie jakieś propozycje to prosze pisac. Klatka: 1. Wyciskanie hantelek na ławce prostej z skrętem nadgarstka 12-10-8-6 2. Wyciskanie sztangi głową w góre 12-10-8-8 3. Rozpiętki na ławce prostej 4x10 Przerwy 120s. Triceps: 1.Francuskie wyciskanie leżąc gryfem łamanym 12-10-8-6 2. Pompki w podporze tyłem 4x max [...]

Płeć : mezczyzna Wiek :21 Waga :70 Wzrost :178 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :1 rok Dostęp do sprzętu :lawka sztangielki drazek Dieta :jem wszystko Przeciwskazania medyczne :brak Zażywane suplementy : ostrowia wpc 80, gainer Dzien 1 Klatka: -wyciskanie sztangi w lezeniu na lawce poziomej 12-10-8-6 -wyciskanie sztangi w lezeniu na [...]

[...] - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - 3 Serie Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - 2 Serie Plecy - PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE - 3 Serie Biceps - UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM - 2 Serie Triceps - WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU - 2 serie Przedramię - UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

Rozumiem, ze bedziesz wykonywal ten plan, tak? "Program VI/16 (tylko wolne obciążenia:sztanga/sztangielki) DZIEŃ 1 barki+tricepsy+bicepsy BARKI 1.unoszenie ramion bokiem w górę ze sztangielkami 4 2.Wyciskanie sztangi zza karku "PROG" 5 3+4=S.ŁĄCZONA 3.podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 4.unoszenie ramienia bokiem w górę w [...]